Η δίαιτα κετο ή κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη. Συνήθως, οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατροφή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, το συκώτι μετατρέπει το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετονοσώματα. Τα σώματα κετόνης εισέρχονται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.
Με τη δίαιτα κετο, τόσο η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται (συνολική πρόσληψη θερμίδων) όσο και η σύνθεσή τους - η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - είναι σημαντικές. Όσον αφορά τις τροφές που καταναλώνονται, η δίαιτα κετο είναι παρόμοια με τη διάσημη δίαιτα Atkins, ωστόσο εδώ δεν παίζουν μεγάλο ρόλο τα ίδια τα τρόφιμα, αλλά η ποσότητα τους. Δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς την κατανάλωση υδατανθράκων, απλά πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωσή τους.
Όσον αφορά τα λαχανικά, πρέπει να πούμε ότι περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε τη συνολική ποσότητα θερμίδων (η ποσότητα που καταναλώνεται την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια). Για παράδειγμα, διάφορα χόρτα είναι ιδανικά στο κετο λόγω της χαμηλής τους ποσότητας εύπεπτων υδατανθράκων (οι φυτικές ίνες δεν μετρούν).
Όσον αφορά το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε γαλοπούλα ή κοτόπουλο για κρέας. Τα καλύτερα ψάρια για δίαιτα κετο είναι ο σολομός και η ρέγγα.
Μενού
Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για δύο γεύματα την ημέρα με συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1500 kcal.
Ημέρα 1
1. Μπέικον και κατσαρόλα αυγών
Συστατικά:
- Αυγά - 3 τεμ.
- Μπέικον - 100 g
- Σπανάκι - 40 g
- Τυρί - 20 g
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 258 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,4 g
- Λίπος - 21,2 g
- Υδατάνθρακες - 0,6 g
2. Τηγανίτες κολοκυθάκια
Συστατικά:
- Κολοκυθάκια - 100 g
- Αυγό - 1 τεμ.
- Psyllium - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Κιμάς (χοιρινό και βόειο κρέας) - 100 g
- Ελαιόλαδο - 15 ml
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 178 kcal
- Πρωτεΐνες - 8,7 g
- Λίπος - 14,6 g
- Υδατάνθρακες - 2,2 g
Ημέρα 2
1. Αυγά τηγανητά με μπέικον
Συστατικά:
- Αυγά - 2 τεμ.
- Λαρδί (χοιρινό) - 15 γρ
- Αβοκάντο - 50 g
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 404 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,2 g
- Λίπος - 36 g
- Υδατάνθρακες - 3,8 g
2. Ρολό πρωτεΐνης
Συστατικά βάσης:
- Σκίουροι - 4 τεμ.
- Γλυκαντικό - 4 φακελάκια
- Αλεύρι αμυγδάλου - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
Για κρέμα:
- Κρέμα καρύδας - 150 g
- Κρόκοι - 4 τεμ.
- Γλυκαντικό - για γεύση
- Κακάο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Βούτυρο 82,5% - 80 γρ
- Ζελατίνη (στιγμιαία) - 1 φακελάκι
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 271 kcal
- Πρωτεΐνες - 25 g
- Λίπος - 18,1 g
- Υδατάνθρακες - 2,9 g
3. Φτερούγες στο φούρνο
Συστατικά:
- Φτερούγες κοτόπουλου - 6 τεμ.
- Σάλτσα σόγιας - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 176 kcal
- Πρωτεΐνες - 18,3 g
- Λίπος - 11,3 g
- Υδατάνθρακες - 0,6 g
Ημέρα 3
1. Τυροπιτάκια
Συστατικά:
- Τυρί κότατζ 9% - 200 γρ
- Αλεύρι αμυγδάλου - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
- Αυγό - 1 τεμ.
- Psyllium - 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Λάδι καρύδας - 10 g
- Ξινή κρέμα 20% - 1 κ.σ. μεγάλο.
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 211 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,7 g
- Λίπος - 15,4 g
- Υδατάνθρακες - 2,6 g
2. Κοτόσουπα με σέλινο
Συστατικά:
- Στήθος κοτόπουλου - 400 g
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Νερό - 1,5 λίτρο
- Καρότα - 1 τεμ.
- Σέλινο (μίσχος) - 1 τεμ.
- Σκόρδο - 2 σκελίδες
- Μπρόκολο - 100 g
- Επεξεργασμένο τυρί - 50 g
- Πάπρικα, κουρκουμάς, πράσινο κρεμμύδι - για γεύση
- Αλάτι, πιπέρι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 38 kcal
- Πρωτεΐνες - 6 g
- Λίπος - 0,8 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
3. Γεμιστά μανιτάρια
Συστατικά:
- Champignons - 300 g
- Κιμάς βοδινού - 100 g
- Μπέικον - 80 g
- Ξινή κρέμα 20% - 1 κ.σ. μεγάλο.
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 155 kcal
- Πρωτεΐνες - 9,8 g
- Λίπος - 12,6 g
- Υδατάνθρακες - 0,2 g
Ημέρα 4
1. Μπιφτέκι αυγών
Συστατικά:
- Αυγό - 2 τεμ.
- Αβοκάντο - 50 g
- Κιμάς βοδινού - 100 g
- Αλάτι, πιπέρι - για γεύση
- Λάδι - 5 ml
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 215 kcal
- Πρωτεΐνες - 12,1 g
- Λίπος - 17,5 g
- Υδατάνθρακες - 1,5 g
2. Κις με κιμά
Συστατικά:
- Αυγά - 2 τεμ.
- Λάδι καρύδας (μπορεί να αντικατασταθεί με βούτυρο) - 40 γρ
- Αλεύρι αμυγδάλου - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
- Psyllium - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Αλεύρι λιναρόσπορου - 1 κουταλάκι του γλυκού.
Για τη γέμιση:
- Κιμάς βοδινού - 100 g
- Αυγό - 2 τεμ.
- Σπανάκι - 40 g
- Τυρί - 40 g
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 285 kcal
- Πρωτεΐνες - 14,1 g
- Λίπος - 24,5 g
- Υδατάνθρακες - 2,3 g
Ημέρα 5
1. Διαβολικά αυγά
Συστατικά:
- Βραστά αυγά - 3 τεμ.
- Συκώτι μπακαλιάρου - 50 g
- Σπιτική μαγιονέζα - 10 g
- Αλάτι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 273 kcal
- Πρωτεΐνες - 10,6 g
- Λίπος - 24,7 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
2. Μανιταρόσουπα
Συστατικά:
- Στήθος κοτόπουλου - 400 g
- Champignons - 300 g
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Σκόρδο - προαιρετικά
- Καρότα - 1 τεμ.
- Νερό - 1,5 λίτρο
- Μίσχος σέλινου - 1 τεμ.
- Αλάτι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 33 kcal
- Πρωτεΐνες - 6,1 g
- Λίπος - 0,6 g
- Υδατάνθρακες - 0,9 g
3. Λάχανο κατσαρόλα με κιμά
Συστατικά:
- Λάχανο - 300 g
- Κιμάς χοιρινού και βοείου κρέατος - 200 g
- Τοματοπολτός - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Τυρί - 80 g
- Ξινή κρέμα ή τυρόπηγμα (για στρώσεις επικάλυψης) - 80 γρ
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 172 kcal
- Πρωτεΐνες - 10,2 g
- Λίπος - 12,9 g
- Υδατάνθρακες - 3,5 g
Ημέρα 6
1. Αυγά τηγανητά με μπέικον
Συστατικά:
- Αυγά - 2 τεμ.
- Χοιρινό μπέικον - 15 g
- Αβοκάντο - 50 g
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 405 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,2 g
- Λίπος - 35,9 g
- Υδατάνθρακες - 3,8 g
2. Κοτολέτες στο μανίκι
Συστατικά:
- Κιμάς χοιρινό και βοδινό (50 έως 50) - 300 γρ
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Αυγό - 1 τεμ.
- Αλάτι, πιπέρι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 224 kcal
- Πρωτεΐνες - 14,8 g
- Λίπος - 16,9 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
Ημέρα 7
1. Διαβολικά αυγά
Συστατικά:
- Αυγά (βραστά) - 3 τεμ.
- Συκώτι μπακαλιάρου - 50 g
- Μαγιονέζα (σπιτική) - 10 g
- Αλάτι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 273 kcal
- Πρωτεΐνες - 10,6 g
- Λίπος - 24,7 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
2. Κοιλίες
Συστατικά:
- Κοιλίες - 500 g
- Τυρί κρέμα - 100 g
Διατροφική αξία (ανά 100 g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 131 kcal
- Πρωτεΐνες - 16,2 g
- Λίπος - 6,8 γρ
- Υδατάνθρακες - 1 g
Παράδειγμα μενού κετο δίαιτας με πέντε γεύματα την ημέρα
Αυτή η επιλογή μενού είναι ιδανική για αθλητές και άτομα γυμναστικής που χρησιμοποιούν τη δίαιτα κετο για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους χάνοντας το περιττό βάρος. Δεν πρέπει να θεωρείται ως απαραίτητος κανόνας της κετοδίαιτας, ο οποίος σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραβιάζεται. Μάλλον, αυτή είναι μια σύσταση για υπολογισμό: τώρα γνωρίζετε γενικά πόσες πρωτεΐνες, θερμίδες και λίπη χρειάζονται, μπορείτε να επιλέξετε τα προϊόντα μόνοι σας.
Πρωινό
- Ομελέτα (3 αβγά). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 264 kcal.
- Protein shake (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal.
- Τυρί (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.
Γεύμα
- Στήθος κοτόπουλου (170 γρ.). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 276 kcal.
- Τυρί (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.
Απογευματινό σνακ
- Protein shake (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal.
- Αμύγδαλα (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 134 kcal.
Δείπνο
- Σολομός (130 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 256 kcal.
- Σαλάτα (30 γραμμάρια).
Δεύτερο δείπνο
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 107 kcal.
Πλεονεκτήματα της κετο δίαιτας
Το κύριο πλεονέκτημα της κετοδίαιτας είναι φυσικά η αρκετά γρήγορη απώλεια υποδόριου λίπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, γιατί με πολλές άλλες δίαιτες, μέρος της μυϊκής μάζας εξαφανίζεται μαζί με το λίπος. Με την απώλεια μυϊκής μάζας, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος επιβραδύνεται. Σε μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις μιας κετογονικής δίαιτας σε αθλητές HIIT, σημειώθηκαν βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση και στη σύσταση του σώματος.
Η κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη και για άτομα που δεν ασκούνται. Η δίαιτα κετο δεν κάνει τους ανθρώπους να λιμοκτονούν ή να αφαιρούν θερμίδες. Σε γενικές γραμμές, απλώς αντισταθμίζουμε τη μείωση των υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μειώνοντας απότομα την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να καταναλώνετε υπερβολικά λιπαρά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να διατηρείται εντός των φυσιολογικών ορίων.
Ένα άλλο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της κετο δίαιτας είναι ο έλεγχος της όρεξης. Πολλοί άνθρωποι που έκαναν τη μία ή την άλλη δίαιτα γνωρίζουν ότι η πιο δυνατή όρεξη έρχεται ακριβώς κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η κετο δίαιτα εξαλείφει το αίσθημα της πείνας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μαζί του το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα είναι χαμηλό και είναι η ινσουλίνη που είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση αισθημάτων πείνας. Τα λιπαρά και πρωτεϊνικά τρόφιμα, στα οποία είναι πλούσια η δίαιτα κετο, επιτρέπουν σε ένα άτομο να μην βιώσει μια βάναυση όρεξη και ταυτόχρονα να χάσει βάρος.
Συχνά, μετά το τέλος μιας δίαιτας, οι άνθρωποι παραπονιούνται ότι το βάρος επανήλθε πολύ γρήγορα. Το γεγονός είναι ότι οι περισσότερες δίαιτες είναι σαν ένα τρενάκι για το σώμα - συνεχές άγχος. Όταν υπάρχουν λίγα θρεπτικά συστατικά, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, όταν υπάρχουν πολλά, το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την επεξεργασία και χρησιμοποιεί την περίσσεια σε αποθέματα λίπους. Η δίαιτα κετο εξαλείφει αυτό το αποτέλεσμα, αφού το άτομο δεν λιμοκτονεί.
Μειονεκτήματα
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η δίαιτα κετο δίνει έμφαση σε λιπαρά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα, είναι πιθανές πεπτικές διαταραχές - βαρύτητα στο στομάχι, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διατροφή δεν περιέχει ουσιαστικά καθόλου φυτικές ίνες, που βρίσκονται στο ψωμί, τις πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα, θα πρέπει να καταναλώνετε μερικά λαχανικά και φρούτα σε ελάχιστες ποσότητες. Για παράδειγμα, τα μήλα, το λάχανο και τα ξινά σταφύλια είναι κατάλληλα.
Ένα άλλο μειονέκτημα της δίαιτας κετο είναι η μη προβλεψιμότητα της ανεπάρκειας γλυκόζης. Είναι άγνωστο πώς θα συμπεριφερθεί το σώμα σας αν του στερήσετε έναν τόσο σημαντικό ενεργειακό πόρο.
Θα χρειαστεί χρόνος για να μετατραπεί το σώμα σε κετονικά σώματα. Κατά κανόνα, την πρώτη εβδομάδα ένα άτομο αισθάνεται κακουχία, ζάλη και γενική αδυναμία. Είναι σημαντικό να περιμένετε τουλάχιστον 21 ημέρες για να δείτε τα αποτελέσματα της δίαιτας.
Αντενδείξεις για χρήση
Η δίαιτα κετο αντενδείκνυται αυστηρά για διαβητικούς: υπερβολικές ποσότητες κετονοσωμάτων στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε απότομη επιδείνωση της υγείας, ακόμη και σε θάνατο. Επιπλέον, άτομα με παθήσεις των νεφρών, του πεπτικού συστήματος ή του εντέρου δεν πρέπει να χρησιμοποιούν την κετο-δίαιτα. Η ανεπάρκεια γλυκόζης επηρεάζει την εγκεφαλική δραστηριότητα, επομένως η δίαιτα κετο δεν ενδείκνυται για τους εργαζόμενους στη γνώση.
Από τη μια η κετο δίαιτα είναι απλή, από την άλλη πολύ δύσκολη. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από την επιλεγμένη μορφή. Μερικοί άνθρωποι συμπεριφέρονται τόσο φανατικά που η δίαιτα τελειώνει άσχημα. Δεν μπορείτε να παραμελήσετε τους κανόνες της δίαιτας, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να του δώσετε ένα διάλειμμα. Τελικά, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η υγεία. Δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό.